De mest effektive og vigtige for det stærkere køn er de øvelser, der testes tid.
Disse træningspunkter er universelle, de er rettet mod at arbejde på en række muskelgrupper. De giver dig mulighed for at opnå meget gode resultater i opbygning af muskelrelief, slippe af med overskydende kropsfedt og øge muskelmasse.
Overvej de 10 øvelser, der er mest vigtige for mænd.
10. Deadlift
Denne øvelse er en af de vigtigste i bodybuilding. Med sin hjælp er mange muskler i kroppen udarbejdet omfattende.
Deadlift involverer arme, ryg, ben, skuldre, balder. Under implementeringen produceres der en masse testosteron i kroppen, som giver dig mulighed for at opbygge muskelmasse med maksimal effektivitet.
Der er forskellige typer deadlift, men klassikeren er især populær. Denne øvelse giver dig mulighed for ikke kun at bygge muskler, øge styrken, men også styrke rygsøjlen.
For at opnå gode resultater og undgå skader, skal du altid være opmærksom på øvelsens teknik.
9. Barbell Squats
Denne øvelse er også en af de grundlæggende. Under sådanne squats er små og store muskler involveret.
Denne øvelse er til at forme balder og ben. Hvis de udføres korrekt, er mavemusklerne og rygsøjlen også involveret.
Squats hjælper ikke kun med at opbygge muskler, men forbedrer også indikatorer som hoppehøjde og kørehastighed.
8. Bench press
Dette er en anden grundlæggende øvelse, som mange mennesker kan lide det stærkere køn. Det giver dig mulighed for effektivt at træne triceps, muskler i skuldre og bryst, danner et kraftfuldt og bredt bryst.
Benchpress fremskynder produktionen af testosteron, så atletens muskelmasse stiger ikke kun i visse områder af hans krop, men i hele kroppen.
7. Stående barbell presse
Mange eksperter er sikre på, at denne øvelse udvikler overkroppen meget mere effektivt end bænkpressen. Det giver dig mulighed for at træne musklerne i øverste bryst, skulderbånd, deltoidmuskler.
At udføre "hærbænken", indlæser atlet maksimale triceps. Øjeblikket, hvor triceps-musklerne er særlig stærkt sammensat, falder sammen med øjeblikket af maksimal strækning. Dette bidrager til stigningen i masse og muskelstyrke.
6. Mahi-vægt
Denne øvelse er meget populær inden for kettlebell-løft, kampsport og crossfit.
Nu inkluderer vægtenes masser nogle bodybuildere i træningsprogrammet. Dette er ikke overraskende: sådan fysisk anstrengelse øger grebet, udholdenheden og udvikler eksplosiv benstyrke.
Mahi-håndvægt forbedrer styrkeydelsen markant i hærens barbell-bænkpresse, barbell-squats, deadlift og andre øvelser. Atlet udvikler skulderbåndet, gør benene stærkere og får også en god cardiobelastning.
5. Opsamlinger
Takket være denne øvelse kan du effektivt træne biceps, rygmuskler. Ved at ændre kroppens position får atlet muligheden for at fremhæve belastningen på biceps eller på ryggen.
Takket være pull-ups bliver underarmene, hænderne og håndfladerne stærkere. De forbedrer styrkepræstation i øvelser som vippestang, dødløft og så videre.
4. Pushups i TRX
TRX - hængende bælter, der ikke tillader hænderne at låse i en bestemt position. Denne ustabilitet gør øvelser så vanskelige som muligt - og meget effektive på samme tid.
Det antages, at push-ups med sådanne bælter markant kan opnå muskelfibervolumen og øge styrke end klassiske.
Specialister undersøgte resultaterne af push-ups i TRX og konventionelle træningspas. Eksperimentet involverede 11 unge atleter, der regelmæssigt udførte styrkeøvelser. Alle blev først presset på den sædvanlige måde og derefter beskæftiget sig med hængende stropper. Der blev knyttet specielle sensorer til atleternes kroppe, som sporer og registrerede data.
Eksperimentet viste, at simulatoren indlæser betydeligt latissimus dorsi såvel som maven.
3. Hængende ben på stangen
Denne øvelse af magemusklerne betragtes som en af de mest effektive. Takket være hende kan de vigtigste magemuskler udarbejdes fuldstændigt. Hvis du på samme tid også ændrer bøjningsvinklen i bækkenet, er de skrå muskler også "pumpet".
Da atletens krop er strakt, er musklerne meget stressede, når benene sænkes.
Få hæve ben i hænget på tværstangen, fordi grebstyrken er utilstrækkelig.
Du kan udføre øvelser, der vil styrke grebet (for eksempel træne med vægte), eller bruge specielle bandager til hænderne.
2. Vippes gennem geden
Denne grundlæggende øvelse er uundværlig, hjælpsom og enkel. Mange atleter nægter det, fordi det ikke er så populært som squats med en vektstang eller dødløft.
Imidlertid er denne holdning ufortjent: denne træning giver dig mulighed for at træne musklerne i balderne, bagsiden af låret og ryggen meget godt. Samtidig, under bøjning gennem geden, er belastningen på rygsøjlen minimal.
Sådanne øvelser lindrer rygsmerter, hjælper med at styrke kroppen, forbedre kropsholdningen, øge udholdenheden.
1. Stangen
Plank er en statisk øvelse, der giver dig mulighed for at træne dine magemuskler meget effektivt. Det bidrager til udviklingen af kroppens indre muskler, gør maven stram og præget.
Du er nødt til at stå på stangen korrekt: den forkerte teknik til at udføre denne øvelse kan føre til udvikling af kroniske smerter i lænden og cervikale rygsøjlen. Sørg altid for, at balderne ikke går ned eller går op under udførelsen af stangen.