Hvis du arbejder på kontoret og konstant sidder ved computeren i posisen med en "huchback fra Notre Dame" (hun er også "kongen af Koschey over guld"), kender du, desværre, sandsynligvis meget ubehagelige fornemmelser i nakken og skuldrene: kramper, tegning kedelig smerte, "stenede" muskler, rygsmerter et eller andet sted i regionen af de øverste ryghvirvler. Så lad os ikke køre problemet, men prøv i det mindste at kæmpe for det med et par enkle øvelser (hvoraf mange forresten kan udføres selv på arbejdspladsen).
Opmærksomhed! Udfør alle øvelser langsomt og omhyggeligt - overdriv ikke, det er også dårligt.
10. Posen "tråd i nålen"
Hvis de vigtigste muskelsmerter, du oplever, er i øvre del af ryggen (et eller andet sted mellem skulderbladene), så prøv følgende enkle strækning - det vil lindre stress i dette område. Gå ned på alle firere til den gymnastiske måtten, stræk din højre hånd frem og ned, og din venstre stræk så langt som muligt til højre ind i "vinduet" mellem dine knæ og din højre hånd. Samtidig skal du gradvis "vri" kroppen, så dit hoved i sidste ende berører tæppet. Lås i denne position i 30-40 sekunder. Gør nu det samme i den anden retning. Vi minder dig endnu en gang - bevæg dig meget forsigtigt og glat!
9. Hovedpude
En enkel strækning, som dog hjælper dig med at lindre spændinger i nakken og toppen af skuldrene. Tag et blødt håndklæde og rull en pæn rulle ud af det. Lig på ryggen (det er bedre, at hovedet går lidt ud over sofaen, sofaen osv.), Sæt rullen under bunden af kraniet. Nu skal du bare læne hovedet tilbage, lukke øjnene og slappe af alle dine muskler. Hvil i 10-15 minutter.
8. Skulderotation
Den enkleste øvelse, velkendt for mange, måske fra en børnehave. Det eliminerer perfekt trækkesmerter i skuldrene. Stå op eller sæt dig ned (det er mere praktisk for enhver), ret din ryg og begynd at løfte og sænke skuldrene på samme tid eller på sin side (meget glat, uden skarpe ryster!) - så højt og lavt som du kan. Og gør nu dine skuldre (igen - samtidig eller igen) roterende cirkulære bevægelser. Tryk samtidig hovedet fast mod brystet (lad det være en "dobbelt hage"). Og gentag nu den samme ting igen, men stræk din hals så langt som muligt og løft din hage op.
7. Sideværts hældning af hovedet
Lad os nu strække siderne af nakken lidt. Igen, siddende eller stående, udfører du øvelsen - din virksomhed. Det vigtigste er, at ryggen skal være lige. Bare hæv din højre hånd og anbring den på toppen af dit hoved (så den berører dit venstre øre). Vi slapper af højre skulder så meget som muligt og trækker forsigtigt hovedet mod den, så det passer tæt. Tryk under ingen omstændigheder på det (hovedet skal falde på selve skulderen under håndens vægt). Vi forbliver i denne position et minut eller to. Før hovedet meget glat tilbage til dets oprindelige position. Og nu på samme måde - til den anden side.
6. Stræk armene over skuldrene
En anden strækning, denne gang for arme og skuldre. Stå lige, benene spredt lidt. Vi strækker venstre hånd mod højre side, og med højre hånd tager vi den ved albuen og trækker den forsigtigt og glat i samme retning så langt som muligt, indtil venstre hånd presses godt mod kroppen. Frys i 20-30 sekunder. Gør nu øvelsen den anden vej.
5. Stræk nakken med dine hænder
For at fjerne trækfølelsen i nakke og øvre del af ryggen, prøv en anden strækning som denne. Sid behageligt på en stol (benene sammen) eller på gulvet (her kan benene udvides eller foldes "på tyrkisk"), ret din ryg. Læg nu dine hænder (hænderne i "låsen") på halsen, og tryk forsigtigt, langsomt og forsigtigt på hovedet, så din hage til sidst presses godt mod dit bryst (prøv ikke at bøje dig!). Hold poseringen i 30-40 sekunder. Du kan gentage denne øvelse flere gange.
4. Strækning af scapula muskler
Og lidt mere arbejde på musklerne i skuldrene og laterale overflader i nakken. Sæt dig ned på en stol (eller rettere på en afføring, fordi den er uden ryg, hvilket kan forstyrre øvelsen) og tag den bagfra med din højre hånd. Vip nu hovedet forsigtigt nedad (så øret rører ved din venstre skulder og din hage er næsten presset til brystet). Sæt din venstre håndflade på dit hoved, drej langsomt og omhyggeligt din nakke venstre og højre frem ca. 45 °, før den let med din hånd. Ved ekstreme punkter skal du ikke dvæle i nogle få sekunder. Gentag nu, men - vip hovedet til højre og ned og hold fast på stolen med din venstre hånd.
3. Strækning for arme og skuldre mod væggen
Igen, træner for at reducere ubehag i skulderområdet. Stående ud mod væggen, stræk din venstre hånd, så den (fra håndfladen til skulderen) er i kontakt med væggen. Tryk nu på din venstre skulder tæt og begynd at glide torso let væk fra væggen, idet du strækker skulderen og underarmen meget forsigtigt. Hold væggen med din højre hånd og hjælp dig selv. Gør nu det samme med din højre skulder og underarm.
2. Strækning efter trapeziusmusklerne
Denne strækning slapper også af både musklerne i nakken og skuldrene. Du kan udføre det, mens du står og sidder (men stående er stadig mere praktisk). Vi griber håndleddet på vores venstre hånd bag vores ryg med vores højre hånd og trækker det forsigtigt til højre-ned (eller du kan - til højre-ryggen) så vidt muligt. På samme tid er hovedet langsomt, men stærkt skråtstillet mod højre skulder (så den laterale overflade af nakken til venstre strækker sig ganske mærkbart). Frosset i denne position i 20-30 sekunder. Gentag nu øvelsen i den anden retning. Forresten, kan du prøve at udføre det ved at holde dine hænder ikke foran, men foran dig. Så du strækker faktisk de samme muskler kun fra en anden vinkel.
1. Positionen af "kohovedet"
Når du udfører denne øvelse, er mange muskler involveret på én gang, men først og fremmest - skuldrene. Løft din højre arm bøjet ved albuen og træk den bag din ryg. Træk din venstre hånd bag hende for at møde hende. Tag fat i fingrene, lås denne position i 10 sekunder. Gør nu det samme, men vice versa - venstre hånd ovenfor, højre nedenfor. Hvis du ikke er så fleksibel, og du ikke kan klare at hænge dine hænder bag din ryg, skal du forenkle din opgave ved at holde et håndklæde i din overhånd og trække det let (forsigtigt) med din nederste hånd.