Træning for overkroppen er en god måde at rydde dine skuldre, ryg og mave i. De vil også hjælpe dig med at slippe af med uheldige hænder eller reducere risikoen for at få dem i nulheden til nul. Takket være regelmæssig træning bliver du stærkere og vil være i stand til let at udføre hverdagens opgaver.
Øvelserne beskrevet nedenfor blev valgt af professionelle atleter og træner. De hjælper dig med at få en overkrop, som du kun kan misundes. Gentag træning mindst to gange om ugen, og glem ikke opvarmningen, ellers får du i stedet for et godt resultat ubehagelig strækning!
I øvrigt er der som mest skønhed en meget interessant artikel om de smukkeste atleter i Rusland.
Alle mennesker er forskellige og har forskellige mål. Den ene person vil have biceps på 45 centimeter, den anden ser sig selv som en Hulk. Takket være vores træning vil alle få det, de vil. Det vigtigste er at vælge den rigtige øvelse og antallet af gentagelser. Først analyserer vi træningstyper og går derefter videre til beskrivelsen af øvelserne.
- Cirkulær træning er et fremragende fitnessprogram. Vælg højst 10 øvelser, og udfør hver opgave i et minut, gå videre til den næste uden hvile. Prøv at gøre så mange gentagelser som muligt, men ikke til skade for teknologien. Når du har afsluttet den sidste øvelse, skal du tage en pause i 60 sekunder og derefter gå ind i en ny cirkel. Udfør 3 komplette cykler, som hver vil tage ca. 15 minutter.
- Supersets er den bedste løsning på problemet med at få en attraktiv og præget overkropp. Ét supersæt involverer at udføre 2-3 øvelser. De skal udføres efter hinanden uden pause og pusterum. Når du har lavet et supersæt, skal du hvile et øjeblik og fortsætte med henrettelsen til en anden.
- Til overkroppstræning af høj kvalitet er det også velegnet at udføre en øvelse i flere tilgange. Det eneste, der har brug for opmærksomhed, er det rigtige valg af vægt. Gentag hver øvelse 3 gange med en ti-sekunders hvilepause mellem sæt og et halvt minuts pause mellem øvelser. Det er værd at sige, at for den hurtige vækst af muskelmasse er det bedre at tage mere vægt og reducere antallet af gentagelser, hvilket bringer dem til 6-8. Hvis du vil have "prægede" muskler, skal antallet af gentagelser være mindst 12.
- Træninger af delt type er designet til seriøse bodybuildere, der er vant til at træne hver muskelgruppe separat, idet de afsætter en separat dag til dem. Hvis du ikke ved, hvad splittræning er, skal du ikke bekymre dig, så lad det være til de store fyre.
1
Hantel spark
Med denne øvelse er det værd at starte træningen, da det er godt til opvarmning, æltning af ryg, arme og skuldre.
- Tag sportsudstyr (håndvægt) i hver hånd, og løft dem på brystniveau ved at simulere en boksestilling;
- Kast alternativt dine hænder fremad på linje med din skulder, og slå den tilsigtede modstander. Hold dine hænder på skulderplan, drej håndfladerne, mens du rammer;
- Fortsæt serien med slagtilfælde i 1-2 minutter.
2
Hantel Biceps træning
Denne øvelse lægger stress på biceps, skuldre og øvre del af ryggen.
- Ret din ryg med dine fødder skulderbredde fra hinanden;
- Spænd kroppen og luk knivene;
- Tag håndvægte, en i din hånd, og vend håndfladerne indad;
- På samme tid skal du bringe håndvægte på dine skuldre, bøje albuerne og sætte pause i 1-2 sekunder;
- Sænk håndvægterne til dine hofter.
Vigtig! Hold albuerne i en position uden at skifte dem, mens du løfter håndvægterne. Du kan også løfte håndvægte, vekslende arme og ikke samtidig.
3
Hantelbænkpresse
Denne øvelse vil styrke og øge musklerne i hele overkroppen, idet hovedvægten lægges på brystet, abs, skuldre og biceps.
- Sæt dig på kanten af en flad bænk til bænkpresse, bøj knæene i en ret vinkel og placer dine fødder lidt bredere end dine skuldre;
- Læn dig langsomt på en bænk og holder håndvægte på brystplan med albuer bøjede i rette vinkler;
- Stræk armene fuldstændigt fremad, hold dem over kroppen og oprethold stabiliteten af håndvægterne;
- Vend hænderne tilbage til startpositionen.
Vigtig! Håndvægten må ikke overstige de tilladte normer. Du skal holde dem stabile, mens du bevæger dig op og ned. I stedet for en bænk, kan du udføre øvelser på fitball.
4
Halvbøjet sideværts håndvægtløft
Udførelse af øvelsen vil hjælpe dig med at styrke musklerne i din øvre ryg, arme, skuldre og også forbedre din kropsholdning.
- Bøj knæene, vippes kroppen lidt fremad, og hold ryggen lige;
Udvid håndfladerne til hinanden, tag hvert vægtstof. Hold dine hænder foran dig; - Bøj armene lidt ved albueleddet;
- Spred dine arme ved dine sider, løft dem op og ud. Når du løfter, skal du holde børsterne på linje med skuldrene.
- Vend tilbage til startposition.
5
Ryg spark til triceps træning
Du har sandsynligvis allerede forstået fra navnet, at denne øvelse vil give dig mulighed for at pumpe op triceps. Triceps er ganske komplekse muskler, der praktisk talt ikke er involveret i hverdagens anliggender. Dette betyder, at hvis du ikke arbejder på dem separat, vil du sandsynligvis tage stien, der fører til slappe hænder.
- Stå lige og tag en håndvægt i hver af hænderne;
- Træk venstre ben fremad, bøj det ved knæet;
- Vip kroppen lidt fremad;
- Tryk højrehånds albue mod kroppen uden at frigøre hantlen. Læg den anden hånd med håndvægt på benet;
- Skub din højre håndvægt tilbage og ret din albue;
- Vend tilbage til den oprindelige holdning;
- Gentag fremgangsmåden med den anden hånd.
Vigtig! Under "slagene" skal du ikke bevæge din skulder, underarmen skal udelukkende arbejde.
6
Skulderpresse
Denne øvelse vil hjælpe dig med at opbygge muskler på skuldre og øvre del af ryggen.
- Ret dine arme ud og tag en håndvægt i hver;
- Lås håndfladerne øverst, og bøj derefter albuerne og simulerer en ret vinkel. Hænder fra skulder til albue skal være parallelle med gulvet;
- Løft vægte over dit hoved;
- Sæt håndvægtbørsterne tilbage til deres oprindelige position.
Vigtig! I denne øvelse er vægten af håndvægte også vigtig, den skal ikke være for stor, da de under udretning af armene skal være stabile.
7
Lodret håndvægtløft
Efter at have afsluttet denne øvelse, vil du føle en behagelig smerte i skuldre, muskler i brystet og øvre del af ryggen, hvilket vil være det bedste bevis på fremskridt.
- Sæt dig lidt ned med benene fra hinanden på bredden af hoftene; Ryggen er lige, bækkenet er tilbage.
- Tag håndvægte, hold dem foran dig, vend dine håndflader mod dine ben;
- Løft håndvægte op til brystplanet, og hold dem foran kroppen. Stigningen skal afsluttes i det øjeblik, hvor albuerne bliver på linje med skuldrene;
- Ret hænderne med håndvægte tilbage til deres oprindelige position.
8
Twisting (Russian Twist)
At udføre denne øvelse omfattende involverer næsten alle muskelgrupper i overkroppen.
- Bøj knæene lidt, lad ryggen stramme, og vip derefter ryggen let;
- Saml en speciel fitnessbold ud, og stræk den ud foran dig på brystniveau;
- Drej til venstre, træk bolden med i samme retning;
- Vend tilbage til startpositionen og gør det samme til højre.
Hvis du ikke har en kugle, kan du bruge en kettlebell, en håndvægt eller krølle uden vægt overhovedet. Hvis du vil komplicere opgaven, skal du løfte benene og holde dem over gulvet under sving, hvilket vil øge belastningen på pressen og andre muskler.
9
Armbøjninger
Push-ups - en universel øvelse, der påvirker forskellige muskelgrupper, afhængigt af placeringen af dine hænder. Hvis dine hænder er skulderbredde fra hinanden, "pumper" du din ryg og skuldre. Ved at placere børsterne tættere på hinanden, kan du handle på triceps.
- Stå højt;
- Bøj albuerne, og sænk ribbenet, så det ikke rører gulvet. Hold din krop i en lige linje;
- Ret dine albuer ud og vende tilbage til sin oprindelige position.
Hvis det er svært for dig at lave push-ups, mens du står på tæerne, kan du prøve at knæle og gradvist flytte til en mere kompliceret version. Du kan måle din egen fremgang med antallet af push-ups, gøre dem i slutningen af træningen eller separat fra generelle øvelser. Men lad dig ikke narre af mængde og glemme om kvalitet!
Vi tilbyder dig en skala til overvågning af niveauet for fysisk kondition, men du kan tilpasse det selv, baseret på deres egne evner.
- Det oprindelige niveau er 1-5 push-ups;
- Det gennemsnitlige niveau er 6-10 push ups;
- Avanceret niveau - 11-20 push ups;
- Ekspert - mere end 20 push-ups.
Efter min egen erfaring kontrollerede editoren most-beauty.ru effektiviteten af push-ups. Dette er en af de få øvelser, hvor der i starten hurtigt kan ses fremskridt både i antallet af maksimale push-ups og i muskelvækst.
10
Planke
Alle elsker baren og forbander stille den for sig selv. Det styrker ikke kun maven, men involverer også arme og skuldre og gradvis anstrenger næsten alle muskler i kroppen. Der er utallige muligheder for at implementere søjlen, som hver enkelt kan findes i tarmene på Internettet. Når du har prøvet alt, kan du vælge dine yndlingsindstillinger, der vil hjælpe med at gøre problemmuskelgrupper stærkere og mere attraktive.