Absolut enhver kompetent træner eller fitnessinstruktør vil forklare sin begyndende afdeling, at hver træningssession skal startes med øvelser, der sigter mod at strække musklerne for at forhindre skader. Dette materiale indeholder 10 fakta om strækning, som vil hjælpe alle med at gøre deres træning mere effektive og mindre traumatiske.
10. Før en træning skal du lave en dynamisk strækning
Dynamisk strækning er med enkle ord strækning af muskler under bevægelse. Den mest almindelige type strækning kaldes statisk. Det involverer at udføre øvelserne “i hvile”. Naturligvis er dynamisk muskelstrækning meget mere effektiv end statisk strækning.
Brug af dynamisk strækning kan reducere sandsynligheden for skader på led under træning markant. Hvis du udfører disse øvelser systematisk, øges meget snart din produktivitet.
9. Statisk strækning inden styrketræning forværrer ydeevnen
I henhold til resultaterne af en undersøgelse af effektiviteten af statistisk strækning inden vægttræning kan det siges, at det er den statiske strækning, der blev udført inden styrketræning, der forårsager et fald i arbejdsvægten for deltagerne i eksperimentet. Derudover er det bevist, at statisk strækning øger risikoen for muskelbrud under træning.
8. Strækning reducerer risikoen for kvæstelser.
Som allerede nævnt reducerer strækning, der udføres i dynamik, markant graden af sandsynlighed for kvæstelser under hoveddelen af træningen. Dette bekræftes af data fra adskillige kliniske undersøgelser udført på grundlag af velrenommerede sportsorganisationer.
7. PNS-metode til udvikling af kroppens fleksibilitet og ledmobilitet
Denne teknik er et genoprettelsesprogram for organismer, der oprindeligt blev udviklet til rehabilitering af militært personel, der lider af neurologiske lidelser. Siden anden halvdel af det 20. århundrede begyndte sportslæger at bruge dette system til at forbedre atleternes mobilitet og fleksibilitet. I dag er PNS meget populær blandt folk, der er involveret i forskellige sportsgrene, som en måde at optimere klasser på.
Oftest bruges PNS af professionelle atleter og amatører, hvis fysisk træning ikke opfylder almindeligt accepterede standarder, såvel som dem, der ønsker at komme i form efter en lang pause i sport eller skader.
6. Strækning øger din fleksibilitet.
Dette argument vil sandsynligvis ikke blive drøftet af nogen. Uden tvivl vil strækning give dig fleksibilitet og gøre dig mere behagelig. Langt de fleste velrenommerede eksperter inden for fysisk udvikling er enige om, at øvelser, der sigter mod at strække muskler, er et nødvendigt element i et generelt fitnessprogram.
I øjeblikket har sportsmedicin ikke nøjagtige oplysninger om mekanismen for muskelspænding. Det blev imidlertid bevist, at systematiske øvelser gør musklerne mere elastiske og giver et bestemt signal til nervesystemet, så deres yderligere strækning bliver mulig. Det skal bemærkes, at uden en regelmæssig gentagelse af klasser, vil denne virkning ikke længere komme op til en måned senere.
5. Strækning forhindrer ikke muskelsmerter
I modsætning til, hvad almindelig overbevisning er, vil muskelstrækning ikke hjælpe med at undgå den karakteristiske smerte, der opstår efter sportstræning. Selvfølgelig er det vigtigt at udføre lignende øvelser i begyndelsen og ved slutningen af hver træning. Dette er dog nødvendigt for at gøre musklerne mere elastiske, mens de stadig vil skade.
Hvis det er meget vanskeligt at udholde det ubehag, der periodisk opstår efter træning, vil det være meget mere effektivt at påføre is på smertefokus eller tage et bedøvelsesmiddel, for eksempel ibuprofen. Hvis smerten er for intens, skal du kontakte din træner eller fitness-instruktør - måske kræver dit træningsprogram korrektion.
4. Strækning skal ske i løbet af arbejdsdagen.
Denne regel gælder især for dem, der har stillesiddende arbejde. Husk, at hvis du tilbringer mindst fem dage om ugen i en ensartet position, påfører du dit helbred en enorm skade.
Et par minutter afsat til sådanne øvelser vil hjælpe med at lindre muskelspænding. På samme tid kan du reducere risikoen for utilsigtet personskade i offentlig transport eller ved udførelsen af nogle husstandsopgaver.
3. Hold balance: stræk lige på begge sider
Erfarne sportsmentorer beder altid deres afdelinger om at strække deres muskler proportionalt på begge sider af kroppen med samme intensitet. Vær opmærksom på de muskler, der vil være involveret i den næste øvelse. Hvis du planlægger at afsætte et par minutter til en slags spilsport, for eksempel fodbold eller basketball, skal du tage flere spring, squat og klemme fra gulvet.
2. Strækning øger blodgennemstrømningen til musklerne
Strækning af musklerne stimulerer deres blodforsyning, på grund af hvilken de får mere ilt og næringsstoffer. En lignende mekanisme giver mulighed for muskelvækst.
Træning generelt efter strækning vil være mere effektiv og mindre traumatisk, hvorfor næsten ethvert træningsprogram indeholder flere øvelser til at strække musklerne.
1. Foretag ikke pludselige bevægelser, mens du strækker dig
Den farligste type strækmærker er ballistiske øvelser, der er kendetegnet ved implementering af fjedrende bevægelser med stor amplitude. Tilsvarende teknikker bruges af atleter med erfaring og kun i ekstreme situationer. For en dødelig, at udføre sådanne øvelser i et omfattende fitnesscenter er ekstremt risikabelt.