Den Russiske Føderations sundhedsministerium anbefaler kraftigt, at russerne følger en sund kost. Ifølge statistikker er de fleste borgere i vores land klar til at spise "rigtigt", men ikke alle kender listen over sunde fødevarer og de grundlæggende regler for ernæring. Siden 2011 har mennesker over hele verden brugt en særlig ordning kaldet "min tallerken", som hjælper med til bedre at forstå, hvad du har brug for at spise for at opretholde et godt helbred.
Princippet med "min plade" er at forestille sig en skål og opdele den mentalt i 4 dele. Efter at du skulle øge vegetabilsk og korn kvartaler lidt, reducere protein og frugt proportioner. Vi tager mejeriprodukterne ud ved pladen og "lægger" lidt væk fra hovedretten.
I processen med at spise, prøv at overholde imaginære proportioner, derudover bør hver sektion kun fyldes med produkter af høj kvalitet, hvis nytten er uden tvivl. For at gøre det lettere for dig at tage et valg, vil vi tale om flere fødevarer, der er ideelle til at fylde "din tallerken".
Hvad du har brug for at spise for at få et godt helbred:
1
Egern
🍳
For middelaldrende mennesker og unge, der regelmæssigt udfører fysiske øvelser, vil 50-60 gram protein pr. Måltid være en god hjælp til at opretholde tone. Dette er ca. 140 til 170 gram pr. Dag. Protein er vigtigt for kroppen. Det hjælper med at opbygge eller gendanne muskelmasse og er også ansvarlig for at styrke knogler og produktionen af hormoner og enzymer. Protein forbedrer også hudens og hårets tilstand.
Diætkød, kylling og fisk indeholder en betydelig mængde protein. Vegetarer kan få protein fra plantebaserede fødevarer, herunder vild ris, bælgfrugter og quinoakorn. De kan skiftes. Tilskud med grøntsager, som vil diversificere kosten uden at miste nytten.
Bland ikke sunde produkter med skadelige produkter. Ved at spise laksefisk, der er sund for dit hjerte sammen med brød eller stegte kartofler, vil du i vid udstrækning "dræbe" alle de sunde bestanddele af laks og erstatte dem med skadelige forbindelser med fedtholdige fødevarer.
2
Korn
🌾
Korn som en sund mad medfører stadig varm debat blandt ernæringseksperter. På den ene side er de 100% sammensat af kulhydrater, som ligger i foldning af fedt i bukken i taljen. På den anden side tvinger ingen alle til at spise alle korn i træk, du kan træffe det rigtige valg ved at spise fuldkorn (ikke hvede) eller spirede kerner.
Vælg fuldkornsbrød, korn og pasta. Også spirede kerner er meget mere nyttige end ikke spiret, de er desuden lettere at tolerere af mennesker med intolerance over for hvedeprodukter. Også nu på mode er "gamle korn" såsom quinoa, amaranth, stavet eller teff. Du vil helt sikkert finde nogle af de ovennævnte kulturer i dit familie supermarked. Disse kerner er pålidelige leverandører af protein af høj kvalitet og en række næringsstoffer. Spis 150-230 korn pr. Dag, afhængigt af køn og alder.
Hvad angår hvid ris og hvidt mel - dette er ondt i kødet! Vores krop behandler dem til sukker, som ikke tilføjer harmoni og sundhed.
3
Grøntsager
Grøntsager er nyttige for os i enhver form (stegte, dampede eller rå), de er fyldt med en række vitaminer, næringsstoffer, mineraler og antioxidanter. Vi husker alle børneværelsets rim om jægeren og fasanen, hvilket hjalp med at huske regnbuens farver. Og hvis ikke, er det værd at lære, da det er bedst at spise grøntsager i en "regnbue" -kombination.
Tag et par salatblader, og tilføj en grøntsagsregnbue til dem. Kast nogle nødder eller chiafrø i skålen, brug derefter en kalorifattig forbinding, såsom olivenolie eller balsamicoeddik, og du har en utrolig sund salat fyldt med fiber, antioxidanter og sunde olier til din rådighed. For bedre absorption af antioxidanter, tilsæt avocado til din salat.
Hvis du vil spise proteinrige grøntsager, skal du vælge spinat, asparges, broccoli eller rosenkål. Det vigtigste er ikke at stege dem og ikke krydre med ost eller mayonnaise. Kogte grøntsager fratages alle nyttige stoffer, undtagen kogte kartofler. Det er overraskende sundt og indeholder kalium - et mangelfuldt element for den menneskelige krop. Brug af kalium er ekstremt vigtig til normalisering af blodtrykket. Prøv at spise grøntsager ved hvert måltid.
Du kan finde ud af noget om de mest populære grøntsager over hele verden i en artikel på vores websted TheBiggest.ru
4
Frugter
Thebiggest tilrådes at udskifte den sædvanlige dessert (tærter, kager, slik, cookies osv.) Med en eller to frugtskåle. De er en fremragende kilde til vitaminer og antioxidanter. Også frugter vil hjælpe med at narre hjernen, men ikke kroppen. I processen med at tygge frugter giver hjernen signaler til kroppen om metthed, mens fiberen indeholdt i frugterne giver en følelse af en fuld mave.
Bare prøv ikke at erstatte frugter med juice! Der er ingen fiber i dem, og kun ægte sukker er tilbage fra ægte frugter i juice. Når du har drukket saft, spiser du meget mere end at spise et par æbler eller bananer. I mellemtiden, hvis du allerede er over 50, anbefaler det populære websted edavrach.ru dig at inkludere flere æbler i din diæt. De reducerer risikoen for diabetes og regulerer også blodsukkeret.
5
Mælkeprodukter
🍶
Hvis du ikke kan leve uden mejeriprodukter, så prøv at begrænse deres forbrug til mindst tre kopper om dagen. Det bedste valg ville være græsk yoghurt og mælk. De indeholder maksimalt proteiner og calcium med en minimumsmængde sukker og skadelige komponenter.
For veganere, der ikke forbruger animalske produkter, er der en måde at spise calciumforstærkede korn, fuldkornsbrød, greener med majroer og kål. Hvis du bare ikke tåler mejeriprodukter, kan du få nok calcium fra dåse fisk.
6
Drik noget sundt
For drikkevarer skal du vælge vand eller te uden sukker. Du kan også unne dig et glas rødvin til middag. Læger har fundet nogle beviser for, at antioxidanter, kaldet polyfenoler, forhindrer skader på blodkar, sænker kolesterol og minimerer risikoen for hjertesygdom. Hvad angår vinens anvendelighed, var videnskabsfolkets meninger delte, men et glas ved middagen ville ikke være sundhedsskadeligt. Det vigtigste er ikke at overdrive det.
🍏
Konklusion
Har du allerede præsenteret din plade? Derefter skal du hellere udfylde den, omhyggeligt vælge produkter og overholde de nødvendige forhold. Nu ved du hvad du skal spise for at få et godt helbred! Protein med lavt fedtindhold, fuldkorn, sukkerfrie mejeriprodukter samt frugter og grøntsager vil være nøglen til dit helbred og vil hjælpe med at holde kroppen i god form, selv på den travleste dag! TheBiggest ønsker dig godt helbred!
Forfatter: Svistunov Maxim.