Proteiner er vigtige for kroppen at opbygge nye cellulære forbindelser. Aminosyrer, der er en del af proteiner, er involveret i vækst og udvikling af væv, regenerering, opbygning af muskler og muskel- og knoglesystemet.
I vores diæt er proteiner på en eller anden måde nødvendigvis til stede. De kan være af vegetabilsk oprindelse (hovedsageligt bønner, nødder, svampe, soja og korn) samt dyr (kød af fisk og fjerkræ, mælk osv.). For at få muskelmasse er det bedre at læne sig på vegetabilske proteiner for ikke at tilføje ekstra pund på grund af kulhydrater og lipider, men børn har brug for animalske proteiner til udvikling, så det er uacceptabelt at plante dem på vegetarisme fra en tidlig alder.
I gennemsnit har en kvinde brug for op til 50 gram protein om dagen, og en usportslig mand har brug for mere end 55 gram.Dette er den optimale norm, der imødekommer kroppens behov for at opretholde et muskelkorset. Med en komponentmangel kan vævsatrofi og tilhørende svaghed forekomme sløvhed, ømhed i muskler og led. I dette tilfælde ordinerer ernæringseksperter en proteindiet til patienten.
Overvej TOP-10 produkter, der er et ægte lagerhus med protein og giver dig mulighed for hurtigt at udfylde kroppens naturlige behov.
10. Fisk
Afhængigt af arten kan kødet fra havet og flodfisk indeholde fra 15 til 25% rent protein. Det arrangeres hurtigt af kroppen, byrder ikke mave-tarmkanalen, så du kan spise selv under middagen uden at bekymre dig om ekstra pund. Det meste protein indeholder multer, sardin, tun, pollock, laks og ansjos. Blandt flodens indbyggere er karper, aborre og gedde rig på proteiner. Den værdifulde aminosyre methionin henvises også til fiskeproteiner.
Værdien er ikke kun fisk, men også forskellige slagteaffald, nemlig kaviar. Det kan indeholde mere end 30% proteiner såvel som sjældne sporstoffer og mineraler (kalium, fosfor), fedtopløselige vitaminer.
9. Kød
Det er meget behageligt at tabe sig og blive bedre på kød, fordi det er velsmagende og nærende. Hvis du ikke taber dig, men vil hurtigt udfylde behovet for protein, skal du være opmærksom på oksekød, der indeholder dem op til 25%. Men fjerkrækød (kalkun, vagtel, kylling) er mere velegnet til at "tørre" kroppen - op til 20% proteiner med lavt kalorieindhold og fedtindhold. Animalsk protein absorberes bedst i damp, stuet eller kogt form, mens det er ønskeligt, at dyret eller fuglens alder var lille. Ud over de klassiske versioner af rødt kød, anbefaler vi at være opmærksom på kanin og nutria - diætfødevarer indeholder ca. 22% rene proteiner samt værdifulde vitaminer, magnesium, kalium, fosfor og jern. Hestekød indeholder også op til 20% proteiner, mens fedtindholdet i kød fra et muskulært dyr er lille - kun 4%.
8. Kesam
Alle mejeriprodukter og surmælksprodukter er rige på animalske proteiner, men cottage cheese skiller sig især ud - op til 14%. Det indeholder også værdifuldt proteinkasein, som giver dig mulighed for effektivt at håndtere intracellulært fedt. Kalorieindholdet i cottage cheese varierer i gennemsnit fra 80 til 100 kcal pr. 100 g produkt, hvilket sikrer dets værdifulde diætegenskaber. Cottage cheese uden fyldstoffer, creme fraiche og sukker er et fremragende måltid for atleter, der ønsker at miste fedtmasse og få mager muskel. Men for bedre assimilering og forbedring af effekten kan du blande cottage cheese med solbrun, kefir, bifidoc eller hjemmelavet usødet yoghurt.
7. Bælgplanter
Disse planteafgrøder indeholder værdifuldt protein, der absorberes meget godt af kroppen og absolut ikke fører til et sæt ekstra pund. Fiber, der udløser mave- og tarms bevægelighed, aktiverer absorptionsprocesserne og letter komponentens hurtige absorption. Til sund kost er unge ærter, forskellige typer bønner, bønner i sig selv såvel som linser og sojabønner egnede. Som reference indeholder ærter op til 23% protein, bønner ca. 22% og sojabønner og alle 34%. Det er grunden til bønne ostemasse, mælk og kød er meget nyttige for dem, der hurtigt ønsker at udfylde proteinmangel.
6. Æg
Proteiner i disse slagteaffald er især værdifulde, da de inkluderer sjældne essentielle aminosyrer. Samtidig er produktet kendt for det faktum, at du let kan adskille proteinerne fra æggeblommerne og bruge en høj dosis proteiner. Naturligvis skal man passe på, da ren æggehvide er et stærkt allergen og kan forårsage en akut ernæringsreaktion op til Quinckes ødem. Regelmæssige kyllingæg (100 g) indeholder op til 17% protein, men vagtelæg er mere værdifuld i kemisk sammensætning. Ernæringseksperter anbefaler at læne sig på disse ingredienser efter træning for at forbedre muskeludviklingen og slukke dit naturlige glukosebehov efter træning.
5. Oste
Dette fermenterede mælkeprodukt var ude af konkurrence blandt animalske proteiner - op til 30% pr. 100 g. Men glem ikke, at hårde og bløde oste er meget fedtholdige og kaloririgt, hvilket ikke vil have en gavnlig effekt på figuren. Sportsfolk anbefales at spise ost inden træning, hvilket vil forbrænde overskydende kalorier. Men til middag er det uønsket at blive involveret i ingrediensen - den absorberes i lang tid, det kan føre til gæring i tarmen og dårlig ånde om morgenen. Atleter roser strengost som en effektiv "snack" på protein - op til 24% protein med 240 kalorier.
4. Korn
Her er en anden kilde til plantebaserede proteiner, og diæt er tilladt. Korn i gennemsnit indeholder op til 12% proteiner, fordøjes hurtigt, og værdifuld kostfiber bidrager til assimilering og hurtig absorption af produkter. Ernæringseksperter anbefaler, at man erstatter andre sideretter med korn så meget som muligt, såsom pasta eller kartofler. Det mest proteinkorn er quinoa (op til 18% protein), men ris indeholder højst 6%. Hirse (11,5%), semulje (ca. 11%), havregryn (op til 11%) og boghvede (mere end 12%) er gennemsnitlige indikatorer. Korn er velegnet som aftensnacks og let morgenmad, de kan forbedres med en blanding af nødder for at få en ægte protein "boom".
3. Leveren
Og igen indtager slagteaffald en førende position i toppen - leveren indeholder op til 25% proteiner. Det anbefales stærkt at bruge det i damp, stuet og kogt form såvel som en hjemmelavet pasta. Leveren er også et lager med vitaminer og værdifuldt jern, der forhindrer udviklingen af anæmi. Plusset i leveren er også, at det koster en størrelsesorden mindre end kød eller fisk, så "protein" -behandlingen vil være tilgængelig for enhver tegnebog. Kalorieindholdet i ingrediensen er moderat - op til 180 kcal pr. 100 g stuvet produkt.
2. Nødder
Havregryn eller kager med nødder kan perfekt opfylde behovene for protein. Nødder (mandler, valnødder, jordnødder, cashewnøtter, pistacienødder og andre) indeholder vegetabilsk protein og værdifulde umættede fedtsyrer, som giver dig mulighed for at rydde din hud og hår. Valnødder er også gode, fordi de er tilgængelige økonomisk - der er mange forladte træer i byer, så du kan genopfylde din "protein" -forsyning til vinteren. Bare en håndfuld nødder pr. Dag giver dig mulighed for at udvikle muskelmasse og vedligeholde muskuloskeletalsystemet.
1. Østers
Disse bløddyr indeholder mange nyttige stoffer - essentielle fedtsyrer, vitaminer, calcium, zink, jern, magnesium såvel som protein. Sidstnævnte i en stille østers er ca. 4,7 g, og kalorieindholdet i et stykke overstiger ikke 41 kcal. Eksotisk bløddyr er ideel som middag - mætter kroppen, lindrer sult og sætter sig ikke på siderne med ekstra pund.
Hvis der er behov for at genopfylde proteiner - fortvivl ikke, en sådan kost betragtes som en af de enkleste, fordi produkterne er tilgængelige på markedet til meget forskellige priser. Derudover er de alle forskellige i naturen, derfor opfylder de de mest specifikke diæt- eller vegetariske krav.